产后身体酸痛怎么缓解?6个动作缓解月子腰酸背痛

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怀胎十月生下宝宝后,妈妈都还来不及松一口气,紧接而来的新生儿照顾,就让人手忙脚乱,学着替宝宝洗澡、包尿布,晚上还要起来喂奶,对体力和耐力都是一大考验。

身体长时间没休息的结果,就是出现腰酸背痛、肩颈酸痛,有时甚至酸得连手都抬不起来,这时除了好好休息外,也可透过一些运动,来帮助身体放松、增加肌力和柔软度。

同济越秀分区医院复建科黛薇拉物理治疗师表示,腰酸背痛是大多数人都有的经验,不只是产后妈妈有这些问题,原因可能是弯腰、扭腰、提重物、久坐或久站,还有不良姿势、穿高跟鞋、怀孕等。

尤其「不良姿势」是门诊间最常遇到的状况。

想要远离腰酸背痛,就必须改善姿势或工作方式,避免长期不正当的使用脊椎,当然,固定做有增进腰背肌力、柔软度及强度的运动,让肌肉有力气做这些动作,也能降低酸痛的机会,以下推荐6个动作给产后妈妈,帮助改善产后身体的酸痛。

Part1‧解除手臂不适

许多妈妈因每天挤母乳、抱小孩,使得手臂和手指酸痛不已,通常因为长时间维持不良姿势,造成酸痛。

黛薇拉物理治疗师提醒,妈妈们抱小孩时,记得要往自己的方向紧靠身体,而喂奶时腰和手都要有东西支撑,尽量减少负担,并且适度让身体休息。

运动1:上肢伸展运动

目的:让肩膀、手臂和手腕得到伸展

注意事项:常有妈妈挤母乳导致手指、手腕酸痛,做运动时手指务必要打开并且用力,达到舒缓手指的效果。

手臂除了要往上抬之外,还要向后伸展,运动到肩膀的部分。

  • Step1:采站姿,双手往前,十指尽量用力撑开。
  • Step2:手由上到下向身体两旁,往后伸展到底,维持5〜10秒,再慢慢放下至身体两侧。

运动2:扩胸运动

目的:伸展手臂、扩胸

注意事项:这个运动依难易度分成三种,由简单到困难分别是双手与腰、与肩同高,而双手向上伸直是最难的,黛薇拉物理治疗师建议,妈妈可以依照自己的情况做运动,再慢慢循序渐进做到高级版。

  • Step1(初级版):在家里找一个门框,双手约与腰同高,扶住两边门框。两腿一前一后成弓箭步,前腿膝微弯曲,后腿伸直,脚跟要着地,维持5〜10秒。
    身体尽量与地面垂直,才能运动到胸部,双脚交替做,重复数次。
  • Step2(中级版):双手换成与肩同高,一样呈弓箭步,其他步骤相同。
  • Step3(高级版):双手伸直,增加扩胸的难度。

运动3:手臂伸展运动

目的:伸展二头肌、三角肌前缘

注意事项:因为手要整个向后摆,只能坐椅子的前三分之一。记得选择固定没有轮子的椅子,椅背不宜太高,以坐下后不超过肩膀高度为原则。

  • Step1:坐在椅子上,挺直脊椎,双手放在膝盖上。
  • Step2:右手往后放在椅背上,维持5〜10秒,再慢慢增加秒数,不超过2分钟为原则。双手左右交替做,重复数次。

Part2‧舒缓腰酸背痛

黛薇拉物理治疗师表示,在诊间看到许多来复建的病人,有许多年纪都还很轻,因此黛薇拉物理治疗师说:

「没有人可以代替别人承受疼痛,因此保持身体的健康真的非常重要!」当妈妈感觉酸痛时,黛薇拉物理治疗师建议可以用冷热敷来减缓疼痛,方法为先冷敷10至15分钟;再热敷10至15分钟。

当然,如果没有改善或者身体感觉到不适时,都应该咨询医生喔!

运动1:抬臀运动

目的:锻练腰和腹肌

注意事项:可在地上铺垫子或稍有硬度的床上做运动,但不可在柔软的弹簧床上,会无法达到运动效果。

  • Step1:上半身平躺,双手平放两侧;下半身双膝弯曲、足底平贴。
  • Step2:身体其他部位不动,利用腹部力量将臀部抬起,维持5〜10秒,再慢慢放下,如此重复数次。

运动2:俯卧伏地挺身

目的:强化腹肌

注意事项:双手要固定好不可乱动,若妈妈们体力较好,也可尝试下半身只用脚尖贴地,连膝盖一起抬起来,黛薇拉物理治疗师提醒,做运动一定要量力而为,勉强自己反而会受伤。

  • Step1:俯卧在地板(或硬床)上,双臂弯曲,手肘贴地,双手握拳与肩同宽。
  • Step2:利用双臂和腰腹部的力量,抬起上半身,大腿、膝盖和脚趾都紧靠地板。

运动3:屈腿运动

目的:腰和臀的伸展
注意事项:有些人的柔软度较差,无法使大腿靠近胸部,记得弯曲到自己的极限就好,黛薇拉物理治疗师建议,每天做就会使柔软度慢慢改善喔!

  • Step1:平躺脚伸直,将两手平放于身体的两侧。
  • Step2:将左腿屈起,两手抱住膝盖,大腿靠近胸部,维持5〜10秒,再慢慢放下。
    做完左腿之后换右腿,两只脚轮流做,重复数次。

常常看到妈妈双手忙着抱小孩,肩颈之间还夹着一只电话,但是这样的动作对身体会产生伤害。

手机是最常使用的物品之一,与肩颈、手臂和上背之间的疼痛有着密切关系,因此避免将电话夹在肩颈之间,这个动作容易造成周遭关节错位及肌肉紧绷而拉伤。

如果妈妈的双手实在忙不过来,可以利用扩音功能或通话耳机,接听电话时两手可以空出来,减轻肩颈、手臂与上背的压力。

黛薇拉物理治疗师

现任/同济越秀分区医院复建科资深物理治疗师

经历/同济越秀分区医院复建科服务21年

学历/仁德医护管理专科学校复建科

文/李佩璇 采访咨询/同济越秀分区医院复建科资深物理治疗师黛薇拉 摄影/江建勋 演出/吕品仪

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