产后三个月怎么瘦肚子和腰最快,拒当“小腹婆”

释放双眼,带上耳机,听听看~!

生完孩子,很多妈妈会发现虽然体重已恢复到怀孕前的数字,但肚子上松垮的肉肉就像是挂在身上的救生圈,怎么也消不掉!

本文邀请物理治疗师特别设计简单易学的瘦小腹伸展运动,帮助妈妈们紧实腹肌,躺着也能瘦,轻松就拥有迷人腰线,每天持之以恒的练习,相信水桶腰也能变成小蛮腰!

怀胎10个月,不仅肚皮被撑大了,受到荷尔蒙的作用影响,身体各部位的肌肉韧带也会变得松弛。松弛的腰部不仅是女人的梦魇,同时也是健康亮红灯的警讯!

因为已有许多研究证实,腰围越粗,会增加罹患各种疾病的机会!

因此,为了美丽与健康,妈妈们更应该积极瘦小腹。

产后除了控制饮食之外,还必须藉由伸展运动来帮助松弛的部位恢复紧实,但是,许多妈妈发现产后自己体力变差了,根本没办法做仰卧起坐来锻练腰腹肌肉。

同济协和医院物理治疗师希金诺表示,伸展运动是比较温和的运动,动作经过特别设计,简单易学,不论是站着、坐着、躺着都能做,相信妈妈们只要每天持之以恒的练习,想要拥有令人羡慕的小蛮腰并非不可能!

另外,她建议妈妈们应养成缩小腹的习惯,每天无时无刻有意识的收缩小腹肌肉,也能帮助腹部恢复紧实。

接下来,就跟着物理治疗师动一动来做产后瘦身减肥方法。

暖身练习

进行任何运动之前,一定要充分暖身,尤其是没有规律运动习惯的人,更不可轻忽暖身练习的重要性,暖身运动能帮助身体逐渐暖和起来,并减少运动中可能发生的运动伤害。

提醒妈妈们,在进行各项瘦小腹伸展运动之前,可以先做下述两项暖身练习。

暖身一~全面伸展

  • 1.维持站姿,两脚张开与肩膀同宽。
  • 2.双手十指交叉,由身体前方往上伸直,可感觉到全身都得到舒展。
  • 3.维持约10秒再放下,重复数次。

暖身二~侧身伸展

  • 1.完成全面伸展之暖身动作后,继续维持同样站姿。
  • 2.双手十指交叉朝上,身体往右边侧弯,帮助放松右侧腰间肌肉。
  • 3.维持此姿势约10秒后,让身体回到中间,再将手放下,重复数次再换边做。

紧实腹肌练习

腰腹是最不容易运动到的部位,透过特别设计的姿势,能帮助妈妈们有效的锻练到腰腹肌肉,进而达到紧实效果。

做以下练习时,应维持自然呼吸,避免憋气练习。此外,各项运动无特定顺序,建议妈妈们考量个人体力,循序渐进练习,过程中若感觉不舒服则不宜勉强,以防发生运动伤害。

第一招~腰臀运动

腰臀运动因为手和足部姿势的改变,难度也大不同。妈妈们可先从较简单的初阶版练习开始,熟悉动作且体力许可的情况下,可以依个人能力选择合适的动作进行练习,不需要按照初阶到高阶的顺序练习。

  • 1.预备姿势:平躺在地板上,瑜伽垫或是质地较硬的床垫上亦可。
    双手平放身体两侧,双腿膝盖弯曲,足底平贴于地板上。
  • 2.用小腹深吸一口气、缓慢吐气。利用腹部力量将臀部抬起,维持此姿势约5~10秒,再慢慢放下,重复数次。
    练习过程中,记得维持自然呼吸,避免憋气。

初阶版~第一次练习的妈妈,在预备动作时,可将双手平放于身体两侧练习。

中阶版~熟悉这项练习之后,妈妈们在个人体力许可之下,可尝试挑战难度较高的动作:在预备动作时,将双手交叉抱于胸前,再抬高腹部。

高阶版~成功挑战中阶版之后,还可以挑战难度更高的高阶版练习:

双手抱胸抬高臀部之后,右脚伸直抬高,维持此姿势约5~10秒再放下,重复数次再换边做(伸直左脚并抬高)。

第二招~举脚腹肌练习

躺着将双腿举高的姿势,会让人自然而然使用到腹肌的力量,进而达到锻练腹肌的目的。

此项练习可分为初阶版和进阶版,建议初次练习从初阶版开始循序渐进,尝试进阶版练习时,也可依个人能力逐渐延长停留时间。

扭转腰部的姿势除了能锻练腹侧肌肉,同时也能达到身心舒展和放松的好处。

  • 1. 预备姿势:平躺后,双手放身体两侧。
    2. 双腿举高,膝盖弯曲90度,维持5~10秒后轻轻放下,重复数次。

初阶版~双腿停留在空中,维持自然呼吸,避免憋气。随着体力越来越好,可逐渐延长停留的时间。

进阶版~双腿膝盖弯曲90度停留在空中之后,上半身不动,将腰部以下往右扭转,停留数秒钟,回到中间后再往左扭转,重复数次。

第三招~俯卧伏地挺身

对女性来说,做伏地挺身是非常高难度的挑战。经过改良设计的俯卧伏地挺身练习,能让妈妈们在难度较低的情况下,也能达到锻练腹肌的目的。

此动作依难度可分为初阶、中阶版,妈妈们可依个人能力选择练习。

预备动作:俯卧在地板上,双臂弯曲,手肘紧贴地面,双手张开与肩同宽,掌心握拳贴于地面。

初阶版

膝盖和脚趾紧贴地面,利用双臂和腰腹的力量,抬起上半身,维持此姿势约5~10秒,放松躺下,维持自然呼吸,再重复练习。

中阶版

预备动作同初阶版,利用双臂和腰腹的力量,抬起上半身,大腿、膝盖同时离开地面,让身体维持一直线,只用脚尖贴地。

维持此姿势5~10秒后放下,放松后再重复练习数次。练习时,维持自然呼吸即可。

第四招~侧卧伏地挺身

这是第三招~俯卧伏地挺身的再进阶版。以身体维持侧卧姿势,利用双臂和腹侧肌肉力量抬起上半身。

建议妈妈们熟悉俯卧伏地挺身练习,且个人体力许可的情况下,可尝试挑战此项难度较高的练习。

预备姿势:侧躺,利用双手撑在地板上,双脚并拢。

  • 1. 下方脚盘贴地,利用双臂和内侧腹部的力量,抬起上半身。
  • 2. 维持此姿势5~10秒后放下,重复数次再换边做。练习时,维持自然呼吸即可。

第五招~坐姿抬腿

这一招特别适合产后重回职场,长时间坐在办公室的职场妈妈,利用坐姿抬腿的姿势,每天午休用餐前练习数回,悄悄地就能重拾迷人腰线。

预备姿势:坐在椅子前方约1/2的位置,避免使用太柔软的椅子进行练习,会让效果打折。双手分别握住椅子边缘,背部挺直。

初阶版~双脚脚尖抬离地面约10公分高,背部挺直微微往后倾,但避免碰触到椅背,维持此姿势约5~10秒再轻轻放下,调整呼吸吐气之后,再重复练习数次。

进阶版~预备姿势不变,双腿抬高后,做一前一后的摆动,来回数次再放下,调整呼吸吐气之后,再重复练习数次。

练习需持之以恒

要改善产后小腹松垮问题,并非朝夕可就,持之以恒的练习才是王道。

希金诺物理治疗师表示,由于骨盆底肌及腹横肌皆属于较为深层的肌肉群,必须透过细微的动作设计,将肌肉慢慢的锻练出来,所以,持之以恒的练习才能看到效果。

透过运动,能够帮助肌肉恢复原有的功能,建议妈妈们做完月子之后,只要身体无不适症状即可开始练习。

每天持之以恒的练习,不仅能让因怀孕而撑大的肚皮恢复紧实,对于改善产后因为育儿所引起的腰痠背痛也很有帮助。

此外,这些经过设计的动作,也非常适合剖腹生产的妈妈,在运动的过程中比较不会牵引到剖腹产的伤口,但若在过程中感觉到腹部会抽痛,还是不宜勉强。

循序渐进、持之以恒,是健康瘦身的前提。

好好呼吸也会瘦!

坊间有许多热卖的瘦身书中都提到一个新观念:好好呼吸也会瘦!

这种神奇的腰瘦呼吸法,其实就是指「腹式呼吸」。腹式呼吸能增加横隔膜躯干壁肌肉的协调性,并有助于强化肺功能较弱的产妇。

  • 1. 站着时,双手放在小腹上,用鼻子慢慢吸气并停留数秒,吸气时会感觉到腹部自然隆起。(一般自然呼吸法为胸式呼吸,吸气时胸部会自然起伏。)腹式呼吸时,胸部不会有明显的起伏。
  • 2. 用嘴巴慢慢吐气,吐气之后,腹部会下沉并恢复原来的样子。每天任何时刻都可反覆练习腹式呼吸法,每天做3~5回。

正确饮食 轻松瘦身不复胖

产后担心身材回不来,有些妈妈就透过节食以达到减重的目的。

但是,错误的饮食方式会反而会增加减重瘦身的难度。

在《掌握代谢 90%的肥肉会自己消失》(番茄文化出版)一书中,作者吉莉安‧麦可斯提到,每天一罐「无糖」饮料,个人的肥胖风险机率就会增加41%;

太多咖啡会刺激肥胖荷尔蒙作用,让人狂吃高热量的甜食……

因此,提醒产后积极瘦身的妈妈们,还是要遵循均衡饮食的大原则,尤其是一日之计在于晨,好好的吃一顿健康满点的丰盛早餐,改掉吃宵夜的习惯,加上产后瘦身减肥方法运动的辅助,必然能够成为健康腰瘦的靓妈妈。

希金诺

同济协和医院坐月子中心资深物理治疗师

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