超神奇弹力带瘦身方法,产后窈窕一下

释放双眼,带上耳机,听听看~!

朵莉怀孕前158公分、45公斤,朋友们都叫她小姐姐,出门走在街上也总能吸引大家目光,但孕后的体重却扶摇直上,现在生完宝宝都半年了,体重还维持在60公斤,有时候坐公车,还有人以为朵莉是孕妇,赶忙让座给她,让她哭笑不得!

看见同样也是刚生完产的朋友阿玲,逐渐恢复怀孕前的身材,她好奇地向阿玲请教,阿玲分享了「弹力带瘦身法」给她。

试过不少减肥方法的朵莉,原本觉得这一定没用,没想到,做了3个月下来,不仅体重下降5公斤,产后腰酸背痛的症状也改善了,每天精神都很好,究竟朵莉做了什么运动呢?

观念篇

身体的变形

为什么产后会常常腰酸背痛、肌肉僵硬呢?

为什么吃得少还是瘦不来呢?

其实不只是产妇有这样的问题,很多女性都因为骨盆、脊椎的歪斜及变形,压迫到神经与血管,循环、代谢力开始变差,造成肌肉僵硬,产生腰酸背痛等情况,引起身体不适,渐渐地身体开始变形、肥胖!
而会让骨盆、脊椎歪斜的原因,主要是不良姿势习惯所造成,久而久之,这些姿势还会定型,并让人很难察觉,但身体在日常生活作息仍会出现一些征兆,一同来瞧瞧是否有符合妈妈状况的项目吧!

你有这些情形吗?

1.走着走着,在不知不觉中,裙子转到侧面去了
2.鞋子的内侧或外侧,有一边磨损得特别严重
3.生理痛很严重
4.仰躺着睡觉时,马上会变成侧躺或是趴着睡
5.被人家说「脸部器官左右不对称」

骨骼歪斜的症状

只要符合上述任一情形,代表「骨骼已经歪斜」,这是因为身体以骨盆为中心连接着脊椎,所以只要某一个部位歪斜了,就会为身体带来不良影响。

像「不知不觉中,裙子转了方向」这种情况,就是骨盆歪斜的最佳证据,因为走路的时候,裙子就会被歪斜的骨头拉动而转向,而骨盆又是保护妈妈内脏、生殖器的容器,一旦受影响,最明显的症状就是生理痛。

另外,总是喜欢侧躺或趴着睡,也是因为肌肉变僵硬的缘故,所以如果不彻底伸展肌肉,仰躺着睡就会不舒服。

就从矫正骨盆开始

肌肉有「越不运动,越容易紧绷僵硬」的特性,除了能量代谢会变差,血液和淋巴的循环也会变差,所以妈妈们最讨厌的脂肪和老废物质就容易囤积,形成让人看起来很胖的「橘皮组织」。

肌肉僵硬,骨头也会跟着定型,造成脊椎侧弯,严重的话会压迫到神经和血管,所以赶快戒掉坏姿势吧!

不要再这样做了!

  • 翘脚的习惯
  • 把重量放在单脚的站立习惯
  • 托腮的习惯
  • 斜坐的习惯
  • 用手肘撑住头的侧躺习惯

打造高燃脂力体质

将弹力带固定一个部位再运动,就能矫正骨骼歪斜!

想像一下,如果双手抓住零散的铅笔,没握紧的话,铅笔就会呈现松散状,如果把铅笔握成一束,在桌面上下敲动后,散落的铅笔就会紧靠在一起。

因此用「弹力带」取代肌肉,把身体特定部位紧紧固定,暂时扮演支撑骨骼的功能,在这个状态下运动,就和铅笔紧束在一起的原理相同,歪斜的骨骼会恢复原状,让身体骨骼记住正确位置,渐渐地,肌肉就会产生支撑骨头的力量。

基本篇

绑着也能瘦?!

只要绑上弹力带,3分钟后再取下,会发现绑住的部位变轻盈了,这是因为取下弹力带时,就像手握住水管的状态,突然放松后,水会大量流出一样,囤积的老废物质也会一口气排到体外,让血液循环变好,消除浮肿。

骨盆绑法效果

  • 使歪斜骨盆调整到正确位置,使臀部变小
  • 使内脏回到正确位置
  • 改善便秘
  • 改善生理痛
  • 舒缓浮肿
  • 改善循环

动作1将弹力的中心点放在肚脐周围

找出弹力带的中心点,轻轻把弹力带边缘靠在距离肚脐的下方,约4根手指头的位置。

动作2 展开弹力带,从前方往后绕

用双手拿着弹力带,从前面往臂部后面开始绑绕。

动作3 在后方交叉并拉紧

弹力带在臀部后方交叉后,用力往前拉,这个时候,请自行调整到让自己感觉最舒服的松紧度。

动作4 把弹力带的前端反折固定

弹力带拉到前方时,将前端反折,从弹力袋内侧塞进去,或是将两端打结绑在一起都OK。

两肩后交叉绑法效果

  • 只要绑着,姿势就会调整正确
  • 改善肩膀、背部酸痛
  • 改善上身浮肿、脂肪
  • 打造小蛮腰
  • 增加胸围

动作1 将弹力带打结成圆圈状

将弹力带对折后紧贴在肩部,以自己的肩膀的宽度再加上一个拳头的距离为使用长度,在此处打结固定。

动作2 在手腕上方绕成8字形

把弹力带绕成8字形,挂在双手手腕上方。

动作3双手向上举

双手手腕向上举,如同欢呼的姿势。

动作4将弹力带滑到肩膀的位置

将弹力带滑至肩膀根部后,再往头部后方移动,就像背着后背包的动作。

动作5绕过两肩即完成

此时弹力带是绑绕在肩膀上、压在腋下,请自行调整舒适度。

瘦小腿绑带法效果

  • 腿部血液循环变好
  • 改善浮肿
  • 改善O型腿

动作1 从脚踝开始用绷带绑法

刚开始绑时,先将弹力带固定在脚踝上,一边拉紧弹力带,同时往腿部上方缠绕。

动作2 一直缠到膝盖上方

在腿部施以均等的压力,一直缠绕至膝盖上方,再把弹力带反折固定,这样绑着的状态要维持3~5分钟。

瘦大腿绑带法效果

  • 腿部血液循环变好
  • 改善浮肿
  • 改善难瘦脂肪

动作1 从大腿根部开始绑

从有淋巴结的大腿根部开始,一边拉紧弹力带,一边往下缠绕。

动作2 绑的宽度可随个人喜好

在同一个位置重叠绑,或绑的宽度随自己喜好调整都OK。但如果绑太紧会造成血液循环不良,只要感觉舒服、便于活动的松紧度即可。这个动作要维持3~5分钟。

应用篇

简易扭膝运动(备用) 对这里有效

  • 瘦腿
  • 调整骨盆
  • 改善O型腿
  • 提臀
  • 纤细小蛮腰

动作1 把弹力带绑在骨盆上,呈平躺姿势

将弹力带绑在骨盆上,以平躺姿势做准备,双腿膝盖并拢,轻轻弯曲立起。把运动枕放在绑弹力带的股关节下方,撑起腰部。运动枕的两端用双手固定,避免枕头移动。

动作2 将膝盖并拢,往侧倒

脸部朝上,膝盖并拢,慢慢往侧边倒,接着,慢慢从嘴里吐气,转回正面时再用鼻子吸气。

动作3膝盖往反方向侧倒

同样地,膝盖再往相反方向侧倒。依此方法,左右交互各10次。

手臂伸展运动

  • 对这里有效
  • 消除肩膀酸痛
  • 胸围UP
  • 纤细小蛮腰
  • 背部雕塑

动作1 双臂往上伸直

以两肩后交叉绑法绑住双肩后,双脚打开,与肩同宽站直,双臂慢慢向上伸直,手掌一前一后交叠,再一起用力往上伸展。

动作2 手臂慢慢向后弯

在手臂向上伸直的状态下,以前面的手掌压住后方的手,慢慢往后弯,直到背部肌肉感到些微酸痛感的位置,保持5秒不动。秘诀是一边慢慢吸气,一边将手臂往后弯。

动作3一边吐气,将手臂移回原位

一边慢慢吐气,一边把手臂往前移至动作1的位置。这个动作重复3~5次后,左右手掌前后位置对调,再重复一次即可。

转动肩胛骨运动(备用)

  • 对这里有效
  • 消除肩膀酸痛
  • 胸围UP
  • 纤细小蛮腰
  • 背部雕塑

动作1运动两肩后交叉绑法,双臂抬起与胸部同高

在两肩后交叉绑上弹力带后,双臂弯曲,并举至与胸同高的位置,手肘则要保持在比胸部略高处,让上臂感到些微紧绷感。

动作2 从肩膀根部开始,用手肘大幅度转圈

将上半身的施力点放在肩膀根部,两肘由前往后大幅度、慢慢地转动肩胛骨。

动作3 肩胛骨向中间内侧紧靠

当双肘往后画圈转动时,两边肩胛骨要以向中间靠拢的感觉转动。重复5~10次。

轻松仰卧起坐(备用)

  • 对这里有效
  • 消除蝴蝶袖
  • 纤细小蛮腰
  • 背部雕塑
  • 锻练腹肌

动作1 身体平躺,双脚踩住弹力带并以双手拉直

双手和腿部伸直仰躺,双手抓着弹力带的两端,脚底踩着弹力带的中间点。这时候,弹力带要拉紧,并先调整弹力带的位置。

动作2 拉弹力带的同时将腿拉起

手肘弯曲,手臂紧贴在地板上,边拉紧弹力带,边将双腿举起,抬到让下腹部感到紧绷的高度,接着深呼吸10秒不动,再慢慢吐气,把双腿放下。

动作3 拉起弹力带的同时将腿抬起

先回到动作1的平躺姿势,接下来提起上半身直到小腹感到紧绷的位置,一边深呼吸,维持10秒不动,再慢慢吐气,回到平躺姿势。各重复5~10次。

集中瘦腿组合

推荐给想集中瘦腿的妈妈,首先将骨盆调整到正确位置,再同时进行消除腿部浮肿的运动,不但双腿变得更紧实,也能改善O型腿。

A扭膝运动

在骨盆绑上弹力带后平躺,膝盖并拢,接着上半身维持不动,腰部以下往左右侧扭转。左右交互10次。

B小腿绑上弹力带×脚跟往上抬

从脚踝到膝盖,绑上弹力带后站直,双脚脚跟并拢,先踮脚、再着地。接着,再将另一侧小腿也绑上弹力带,重复此动作。左右各10次。

C大腿绑上弹力带×原地踏步

从大腿根部往膝盖绑上弹力带后,双脚站直,原地踏步。接着,再换另一腿也绑上弹力带,重复此动作。左右各10次。

消除水桶腰组合

非常在意腹部肥胖或属于水桶腰体型的妈妈,只要锁定扭转上半身的运动,就能打造小蛮腰,利用弹力带的伸缩性,一边深呼吸一边运动,大大提高燃脂力。

A手臂伸展运动

以两肩后交叉绑法绑住双肩后,双脚打开,与肩同宽站直,双臂向上高举,接着手掌一前一后交叠,慢慢吸气,一边慢慢将双臂往后弯,再一边吐气回到原位。左右各3~5次。

B扭腰运动1

先将弹力带两端打结固定,以单脚踩住弹力带,另一手握住弹力带打结处。慢慢呼吸同时拉紧弹力带,并扭转上半身。左右各5次。

C扭腰运动2

把弹力带绑成圆圈状,双手握住两端,拉至与肩同宽,双脚也打开与肩同宽站立。接着,将双臂抬高至肩膀高度,一边慢慢呼吸,同时将上半身往后扭转,左右各3~5次。

文.整理/于静芳 参考资料/《史上最强弹力带瘦身》采访咨询/物理治疗学会理事长简文仁 摄影/陈炳煌 演出/吕品仪

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